Objetivo: Educar sobre o que é ansiedade, sua função no cérebro e como ela se manifesta.

1. A Neurociência da Ansiedade:

   • O papel do sistema límbico (amígdala) e do córtex pré-frontal.
   • Como o cérebro interpreta ameaças (reais ou imaginárias).
   • Ansiedade como uma resposta adaptativa vs. ansiedade disfuncional.

2. Identificando os Gatilhos da Ansiedade:

   • Exercício prático: Diário de Gatilhos.
   • Diferença entre gatilhos externos e internos (pensamentos, crenças).

3. Ansiedade Física e Mental:

   • Explicação dos sintomas: taquicardia, sudorese, tensão muscular.
   • A relação entre corpo e mente.

Objetivo: Ensinar práticas comprovadas para reduzir os sintomas da ansiedade e recuperar o equilíbrio.

1. Respiração Diafragmática e o Sistema Nervoso Parassimpático:

   • Como a respiração acalma a amígdala.
   • Prática guiada: Técnica 4-7-8.

2. A Técnica do “Aterrar-se” (Grounding):

   • Método 5-4-3-2-1 para reduzir ataques de ansiedade.
   • Prática em situações de pico emocional.

3. Exercício Físico e Ansiedade:

   • A neuroquímica do exercício: endorfina, dopamina e serotonina.
   • Como criar uma rotina prática de exercícios.

Objetivo: Identificar e controlar pensamentos repetitivos e improdutivos.

1. Por Que os Pensamentos Ruminantes Surgem:

   • O papel do córtex pré-frontal na repetição de pensamentos.
   • A ligação entre perfeccionismo e ruminação.

2. Técnicas para Interromper Ruminações:

   • Reestruturação Cognitiva:
     • Identificar distorções cognitivas (catastrofização, generalização).
     • Substituir pensamentos automáticos negativos por crenças racionais.
   • Parada de Pensamento:
     • Como interromper pensamentos com comandos internos (“pare”).

3. Mindfulness e Ansiedade:

   • Treinar o foco no presente para evitar ciclos ruminantes.
   • Exercício prático: Meditação de Atenção Plena (5 minutos).

Objetivo: Reduzir a autocobrança excessiva e o impacto da comparação social.

1. De Onde Vem a Auto-Exigência Excessiva:

   • As raízes psicológicas do perfeccionismo.
   • Como a sociedade molda padrões irreais de desempenho.

2. Técnicas para Reduzir a Auto-Exigência:

   • Definir Metas Realistas: Planejamento prático com foco no progresso, não na perfeição.
   • Prática da Autocompaixão: Exercício guiado para reforçar a autoaceitação.

3. Como Lidar com Comparações:

   • O impacto negativo das redes sociais na ansiedade.
   • Estratégias práticas para reduzir a influência externa (desconectar-se, curadoria de conteúdo).

Objetivo: Explorar mudanças práticas no estilo de vida para prevenir a ansiedade.

1. Sono e Ansiedade:

   • Como a privação de sono aumenta a reatividade emocional.
   • Higiene do sono: Dicas práticas para uma noite reparadora.

2. Nutrição para o Cérebro:

   • Alimentos que ajudam a regular o humor (triptofano, magnésio, ômega-3).
   • Evitar gatilhos alimentares como cafeína e açúcar em excesso.

3. Criando Rotinas que Promovem o Bem-Estar:

   • Técnicas de organização para reduzir o estresse.
   • Ferramentas digitais para monitorar hábitos saudáveis.

Objetivo: Capacitar o aluno a criar um plano individual para gerenciar a ansiedade no longo prazo.

1. Identifique Suas Estratégias-Chave:

   • Revisão dos exercícios aprendidos ao longo do curso.
   • Construção de um kit de ferramentas emocional (ex.: meditação, respiração, diário).

2. Como Monitorar e Celebrar Progresso:

   • Como identificar sinais de melhora.
   • A importância de comemorar pequenas vitórias.

3. Quando Buscar Ajuda Profissional:

   • Orientação sobre sinais que indicam necessidade de terapia ou acompanhamento médico.